Koji dodaci vježbanju zapravo djeluju?

Zdravlje Evo što znamo o kreatinu, proteinima sirutke, BCAA u prahu i još mnogo toga.

  • David van der Mark / Flickr

    Bez obzira je li vaš cilj povećati snagu, smanjiti tjelesnu masnoću ili poboljšati cjelokupnu izvedbu, dodavanje dodataka vašem dnevnom režimu može vam pružiti tu dodatnu prednost. No s tisućama proizvoda na tržištu odabir onih koji odgovaraju vama može biti neodoljiv. Ipak, evo nekoliko najpopularnijih dodataka na današnjem tržištu, podijeljenih u tri kategorije:

    Zelena: Učinkovitost je dobro potkrijepljena znanstvenim dokazima i smatraju se sigurnima za upotrebu.



    Žuta: Pomalo neuvjerljivi dokazi o njihovoj učinkovitosti, ali se i dalje smatraju sigurnima.



    Crvena: Minimalna istraživanja koja podupiru tvrdnje o učinkovitosti, ali sastojci se općenito dobro podnose ako se ne uzimaju u prevelikim dozama.

    Zelena

    Kreatin monohidrat postoji već desetljećima kao dodatak, a postoje doslovno stotine objavljenih studija koje ga podupiru blagodati i sigurnosti . Kreatin je prirodna tvar koju naše tijelo koristi za proizvodnju energije. Tijelo pretvara kreatin u fosfokreatin, koji je pohranjen u mišićima.



    Dodatak kreatinu djeluje tako što povećava njegovu dostupnost u mišiću. To pomaže u održavanju energije tijekom vježbanja visokog intenziteta, poput dizanja utega, kružnih treninga i intervalnih trčanja. Povećavanje dostupnosti fosfokreatina može također pomoći ubrzati oporavak između setova.

    što je icloud brava

    Čini se da dugoročno dodavanje kreatina poboljšava kvalitetu treninga otpora, što općenito dovodi do 5 do 15 posto veći dobitak u snazi ​​i izvedbi.

    Kreatin također može biti koristan za sportaše izdržljivosti. Istraživanje je otkrilo da kada su sportaši uzimali kreatin pet dana prije tipičnog protokol opterećenja ugljikohidratima (strategija za maksimalno pohranjivanje energije), razina glikogena u njihovim tijelima povećan za 53 posto. Glikogen je neophodan za dugoročno skladištenje energije u mišićima.



    Zbog jake veze između visokih zaliha glikogena i performansi tijekom dugotrajnog vježbanja, kreatin bi mogao biti vrlo koristan u aktivnostima izdržljivosti.

    Proteini sirutke su brzo probavljivi proteini i mogu vam pomoći poboljšati sposobnost mišića da se oporave i prilagode nakon napornog vježbanja.

    Proteini se sastoje od aminokiselina i odgovorni su za mnoge različite funkcije u tijelu, kao i važan izvor energije. Pregled u Američki časopis za kliničku prehranu pokazali su da dodavanje proteina tijekom treninga otpora može dovesti do znatno većeg povećanja mišićne mase i snage u usporedbi s treningom otpora bez dijetalnih proteina.

    Svakako možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima samo kroz cjelovite namirnice, ali ništa ne nadmašuje pogodnost spremnog izvora bjelančevina, poput proteina sirutke u prahu, da biste ubrzali proces izgradnje i popravljanja mišića.

    Zapravo je utvrđeno da konzumacija proteina sirutke stimulira sintezu proteina mišića u većoj mjeri od ostalih proteina poput kazein i Ja sam .

    pre na trans žena

    Žuta boja

    BCAA su aminokiseline razgranatog lanca, koje uključuju aminokiseline leucin, izoleucin i valin. To su među devet esencijalnih aminokiselina (građevni blokovi proteina) koji nisu prirodno stvoreni u tijelu. Umjesto toga, oni se trebaju prehranjivati.

    Posljednjih su godina postali prilično popularni zbog tvrdnji da mogu povećati sintezu proteina u mišićima i suzbijaju razgradnju proteina. Također se sugerira da oni mogu pomoći u smanjenju umora tijekom duljeg vježbanja smanjenjem količine proizvedenog serotonina u mozgu.

    Unatoč ograničenom istraživanju koje pokazuje da akutna suplementacija BCAA može poboljšati sintezu bjelančevina nakon napada otpora, nema puno dokaza do kojih ovo zapravo dovodi veća mišićna masa dugoročno. Međutim, pokazalo se da smanjuju odgođeni početak bol u mišićima nakon intenzivne vježbe.

    Riblja ulja izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, ključnih aktera u procesu oporavka mišića. Intenzivan trening otpora može uzrokovati mikroskopske suze na mišićnim vlaknima, što dovodi do oštećenja i upale mišića. Iako je poželjna neka upala, previše može odgoditi oporavak.

    Istraživanje sugerira da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju bol u mišićima nakon vježbanja i ubrzati proces oporavka , spremajući se za sljedeću sesiju s utezima.

    Neto

    ',' error_code ':' UNCAUGHT_API_EXCEPTION ',' text ':' '}'>

    Pojačivači testosterona vrsta su biljnih dodataka za koje to tvrde prirodno povećati razinu testosterona . Izravnim povećanjem testosterona ili inhibicijom hormona odgovornih za pretvaranje testosterona u estrogen (ženski hormon), ovi su suplementi osmišljeni kako bi vam pomogli u izgradnji većih, jačih mišića.

    Neki često korišteni sastojci, poput D-asparaginska kiselina (što povećava prirodnu proizvodnju testosterona), piskavica (što pojačava unos kreatina) i ZMA (formula cinka, magnezija i vitamina B6 koja se koristi za postizanje mirnijeg sna) pokazala je da povećava razinu testosterona i mršavu tjelesnu masu. Ali većina studija ispitivanje učinaka testosterona neodoljivi rezultati .

    Glutamin je jedan od najčešćih dodataka na tržištu. Tvrdi da to može potaknuti vaš imunološki sustav ili smanjiti bol u mišićima nisu dobro podržani u literaturi. Ipak je i dalje preporučena mnogima ljudi, posebno onih u bodybuilding zajednici.

    Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u vašem tijelu. Kritično je za brojne procese, uključujući transport dušika u netoksičnom obliku iz mišića u jetru. No, budući da vaše tijelo već može stvoriti dovoljno glutamina da podrži ove procese, dodatak prehrani nije potreban i rasipanje vašeg novca.

    Iako je istraživanje suplementacije glutaminom kod zdravih osoba manje obećavajuće, moglo bi biti korisno u određenim scenarijima, poput razdoblja kritična bolest . Za pacijente podvrgnut operaciji , ili za one koji su iskusili opsežne ozljede opeklina , pokazalo se da dodatak glutamina smanjuje stopu zaraze i skraćuje boravak u bolnici.

    Glutamin i sastojci koji se koriste u testosteronskim pojačivačima obično se dobro podnose kad se uzimaju prema namjeni ili prema uputama. Sjetite se, međutim, prije nego što napravite bilo kakve promjene u načinu prehrane i dodataka prehrani ili ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, svakako se posavjetujte s liječnikom.

    gubljenje prijatelja u 30-ima

    Krissy Kendall predavačica je vježbanja i sportskih znanosti na Sveučilištu Edith Cowan.

    Ovaj je članak izvorno objavljen dana Razgovor . Čitati Orginalni članak .

    Zanimljivi Članci